Про обратные варианты бандх (мышечных замков) я впервые узнала от Рейнхарда Гамментхалера. А сейчас вот нашла перевод статьи про тонкую отсткойку триконасаны на wildyogi.ru. Автор, Саймон Борг-Оливер, огромное значение уделяет бандхам, причем разбирает их очень подробно и самих замков описано много. Из этой статьи я вытянула инфу про ха- и тха-бандхи, и причесала её (в переводе было очень много путаницы и неточностей). Открыта к конструктивной критике и дополнениям.
Бандха (мышечный замок) — это активация (напряжение) мышц, она служит для обеспечения притока (тха-бандхи) или оттока (ха-бандхи) крови и других жидкостей организма, равно как и энергий в тонком теле. Бандхи вовлекают в работу всевозможные соединения мышц и сочленений, а также укрепляют и стабилизируют суставы. На тонком уровне бандхи помогают двигать прану (энергию), читту (сознание) через нади (каналы в тонком теле).
ХА-бандхи — сдавливающие, разогревают, увеличивают местное давление, толкают энергию и кровь наружу, ослабевая ток крови.
ТХА-бандхи — расширяющие, охлаждают, уменьшают местное давление, тянут энергию и кровь внутрь, усиливая ток крови.
КУЛЬФА БАНДХА (лодыжечная)
Ха-кульфа-бандха толкает кровь от стоп и должна использоваться, когда стопа находится на полу. Согните пальцы ног так, будто пытаетесь собрать их в кулак.
Тха-кульфа бандха. Потяните стопы и пальцы ног на себя.
ДЖАНУ БАНДХА (коленная)
Тха-джану-бандха увеличивает ток крови через колено, и ее следует выполнять при вытянутом колене, в позе, принимающей вес тела. Подтяните коленные чашечки (для того, чтобы активировать мышцы передней стороны бедер или разгибатели колена).
КАТИ БАНДХА (бедренная)
Ха-кати-бандха ограничивает ток крови через бедро, и ее следует выполнять с согнутым бедром, т.е. в позах, где бедро двигается в сторону передней стороны тела, в положении стоя, или в воздухе. Поверните правое бедро наружу, но при этом активируете отводящую и приводящую мышцы бедра, чтобы создать сдавливающую бандху бедра.
Тха-кати-бандха увеличивает ток крови через бедро, и ее следует выполнять с выпрямленным бедром, т.е. в тех позах, где бедро движется в направлении задней стороны тела, в положении стоя или в воздухе. Создайте усилие на поворот бедра внутрь, словно вы стараетесь развернуть бедро, но фактически активируете приводящие и отводящие мышцы бедра для того, чтобы создать расширяющую бандху бедра.
МУЛА БАНДХА (нижний замок)
Тха-мула-бандха. Является задачей минимум. На первых этапах освоения йогических поз достаточно выполнять только ёё. Эта бандха увеличивает ток крови через нижнюю половину тела, одновременно стабилизируя и укрепляя ее. Лучше всего эта практика сочетается с естественным дыханием диафрагмы, где вы должны чувствовать, как мышцы живота расслаблены и вам комфортно в них дышать (используя диафрагму). Но если вы коснетесь мышц живота, вы почувствуете их твердыми – это следствие того, что поза выполняется за счет постуральных мышц.
Удлините позвоночник (особенно толкая копчик и седалищные кости в противоположные стороны от первого грудного позвонка и ключицы). Сужайте и сжимайте талию (используйте постуральные мышцы живота, но не те, что задействованы при глубоком дыхании животом). Начните вдох, используя диафрагму (потяните диафрагму вниз), не позволяя мышцам живота выпячиваться, это увеличит внутрибрюшное давление и стабилизирует поясничный отдел спины.
Ха-мула-бандха. Ограничивает ток крови через нижнюю половину тела и лучше всего выполняется вовремя усиленного выдоха животом. Большинство начинающих не готовы к этой ступени. Сужайте и сжимайте талию, особенно нижние мышцы живота (используя мышцы живота при выдохе). Большинство людей могут использовать комбинацию внутренних и наружных косых мышц живота для выполнения усиленного выдоха животом. Но это ограничивает способность позвоночника к вращению и ограничивает диафрагмальный вдох. Активируйте промежность (не анус), научившись, как втягивать нижние мышцы живота, не подключая верхние, используя волокна нижней части поперечной мышцы живота, а не наружные косые мышцы.
Это одновременно активирует мышцу, выпрямляющую позвоночник, и промежность (но не анус) при сохранении диафрагмального дыхания.
УДДИЯНА БАНДХА (брюшной замок)
Ха-уддияна-бандха. Ограничивает ток крови через верхнюю часть тела, и ее хорошо выполнять, когда позвоночник сдавлен или находится под постоянной разрушительной нагрузкой, или когда нужно использовать силу для подъема в стойку на руках, Лоласане или в любом другом упражнении, укрепляющем руки. Втяните внутрь переднюю часть низа грудной клетки и заднюю половину грудной клетки (вокруг области почек) в направлении друг друга. Скруглите верхнюю часть спины, затем поднимите ключицы, так чтобы передняя и задняя части груди были одинаково растянуты.
Прямые и обратные бандхи
Тха-уддияна-бандха (в некоторых традициях она называется Удара-бандха). Эта бандха увеличивает ток крови через верхнюю часть туловища, и безопаснее всего выполняется в тех позах, где позвоночник не сдавлен или не находится под тяжелым грузом. Расширьте нижнюю часть грудной клетки, вдохните в грудную клетку, поднимите ключицы так, чтобы передняя и задняя части груди одинаково расширялись.
Выполнение Ха-уддияны сразу вслед за Тха-уддияной (на одном цикле дыхания) в традиции кундалини-йоги Дхирендры Брахмачари называется Аджагари и является мистической техникой, способствующей пробуждению Кундалини.
ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА (шейный замок)
Ха-джаландхара-бандха. Эта бандха ограничивает ток крови через шею. Опустите голову вниз и двигайте шею назад. При этом макушка тянется вверх, а подбородок вниз.
Тха-джаландхара-бандха (в некоторых традициях — Сету-бандха). Запрокидывание головы назад. Обратите внимание, что вам нужно повернуть весь позвоночник от поясничного позвонка и развернуть плечи назад.
АМСА БАНДХА (плечевой замок)
Ха-амса-бандха ограничивает ток крови через плечо, и лучше всего выполняется, когда плечи выпрямлены или отведены наружу по сторонам тела. Толкайте плечи к бедрам, а локти – от бедер.
Тха-амса-бандха увеличивает ток крови через плечо и лучше всего выполняется при согнутых плечах (т.е. руки подняты над головой). Толкайте плечи вперед по направлению к грудной клетке, а локти – назад от грудной клетки.
КУРПАРА БАНДХА (локтевой замок)
Тха-курпара-бандха увеличивает ток крови через локоть, и лучше всего выполняется при выпрямленном локте. Мягко и одновременно сожмите (выступы) бицепс и трицепс (двуглавую и трехглавую мышцы плеча)
Здесь рука тянется наверх, в противоположную сторону от запястья, словно хочет взлететь в воздух
Постарайтесь согнуть локоть, активируя сгибатели и вращатели локтя, (например, двуглавые мышцы плеча). Постарайтесь вращать предплечье внутрь, активируя внутренние вращатели локтя; это создаст одновременную активацию противоположных групп мышц вокруг локтя.
Ха-курпара-бандха. Сжатие мышц-сгибателей локтя.
МАНИ БАНДХА (запястный замок)
Ха-мани-бандха отгоняет кровь от ладони и лучше всего выполняется, когда ладонь принимает вес или что-то хватает. Сожмите (согните) пальцы ладони, потяните тыльную сторону ладони к запястью (распрямите запястье), словно оно старается сформировать закрытый кулак. В случае, если ладонь на полу, постарайтесь «схватить пол» пальцами, или если ладонь находится около лодыжки, сделайте плотный закрытый кулак с помощью ладони.
Тха-мани-бандха двигает кровь к ладоням, и лучше всего выполняется, когда рука находится в воздухе. Расправьте (выпрямите) пальцы, слегка оттяните (или согните) запястье.
По материалам http://wildyogi.info/book/export/html/1445
Полезная информация? Сохрани в свою любимую соцсеть:
